A Semmelweis Egyetem tanácsai az egészséges alváshoz

Egyetem
Melyek azok a legfontosabb dolgok, amelyeket mi magunk, a mindennapokba illesztve viszonylag egyszerűen megtehetünk az egészségünkért? Cikksorozatunk legújabb részében dr. Purebl György egyetemi tanár, a Magatartástudományi Intézet igazgatója ad tanácsokat a pihentető alváshoz – ez ugyanis egészségünk egyik alapja, míg a rossz alvás akár betegség jele is lehet és különböző kórképek kialakulásához vezethet.

Az emberek napjuk egyharmadát alvással töltik, ez is bizonyítja, milyen fontos egészségünk szempontjából – mutatott rá dr. Purebl György egyetemi tanár, a Magatartástudományi Intézet igazgatója. Hozzátette: alvás közben rendkívül fontos biológiai, pszichológiai változások mennek végbe bennünk. „Európai és észak-amerikai vizsgálatok alapján elmondható, hogy az emberek egyharmada életében legalább egyszer küzd olyan alvászavarral, ami egy hónapnál hosszabb ideig tart. Olyannal, ami ennél rövidebb időt tesz ki, még ennél is többen” – hívta fel a figyelmet.

1. Ha több mint egy hónapon keresztül többször rosszul alszunk, forduljunk orvoshoz!

Dr. Purebl György szerint ha valaki egy-két éjszaka nem alussza ki magát, az még nem feltétlen jelent problémát, ha azonban az alvási nehézségek egy hónapig is eltartanak, érdemes orvoshoz fordulni. Nem kell azonnal felkeresni egy alvásközpontot, hiszen a rossz alvás olyan okait, mint a magas vérnyomás vagy a depresszió a családorvos is azonosítani tudja. Alvásproblémánk azt is jelezheti, hogy valami hiba van vagy a szervezetünkben, annak működésében, amit korrigálnunk kell, vagy pedig az életmódunkban – másrészt pedig maga a pihentető alvás hiánya is problémákhoz vezethet „A hónapokig, évekig fennálló tartós alvászavar sok betegség kockázatát megnöveli: a tartós kialvatlanság elhízáshoz vezethet, növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a depresszió rizikóját is” – hívta fel a figyelmet.

2. Amíg jól alszunk, ne görcsöljünk az alvásunkon!

Az átlagos alváshossz Európában 7-7,5 óra, az azonban, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége, egyénenként eltérhet. Az igazgató szerint számít az élethelyzet és az életvitel is: ha valaki jobban le van terhelve, betegséggel küzd, vagy épp vizsgaidőszak során szüksége van a memóriájára, akkor több alvásra van szüksége. Van azonban, aki kevesebb alvással is jól elboldogul: ha valaki 6-7 óra alvás mellett is képes koncentrálni, boldognak, kreatívnak és jókedvűnek érzi magát, az azt jelenti, hogy számára annyi is elég – ilyenkor ne görcsöljünk azon, hogy nem aludtuk eleget! Ha azonban valaki 10-12 óra alvás mellett is fáradt, kialvatlan, kedvetlen, az azt jelenti, hogy alvása rossz minőségű. Hasonlóan nincs kőbe vésett szabály az alvás körülményeit illetően. Az igazgató azt javasolja, mindenki kísérletezzen, milyen hőmérsékletű, mennyire sötét szobában tud igazán jól aludni. Ugyanez igaz a matracokra és a párnákra: ortopéd és reumatológiai szempontból ugyan van köztük különbség, az alvást tekintve azonban az a legjobb, amelyen a legjobban tudunk aludni. „Ideális esetben tudni kell függetleníteni magunkat a környezetünktől. Aki csak a saját szobájában, csak bizonyos ágyban tud jól aludni, az saját alvását veszélyezteti, hiszen ha megszokott életkörülményei egy picit is megváltoznak, azzal máris romlani fog az alvásminősége. Épp ezért igyekezzünk minden paramétertől függetlenül jól aludni” – hívta fel a figyelmet dr. Purebl György.

3. Rossz alvás esetén igyekezzünk minden nap ugyanakkor felkelni!

A bioritmusunk erősen szabályozza alvásunkat – ha huzamosabb ideig rosszul alszunk, próbáljuk „horgonyozni” a reggeli ébredésünket, azaz keljünk fel minden nap ugyanabban az időpontban! Pozitívan hat bioritmusunkra az is, ha reggel fél órát a szabad levegőn, mozgással töltünk – már az is jótékony hatással bír, ha munkába menet utunk egy részét gyaloglással tesszük meg!

4. Elalvás előtt végezzünk pihentető tevékenységet!

Fontos, hogy nyugodt körülmények között készüljünk a pihenésre: alvás előtt igyekezzünk olyan dologgal elfoglalni magunkat, ami lelazít és kikapcsol minket! Ilyen lehet például az olvasás. Ha ezután mégsem sikerül elaludnunk, akkor ne hánykolódjunk az ágyban, inkább keljünk fel – de ne térjünk vissza a lefekvés előtti kellemes tevékenységünkhöz, inkább csináljunk valami olyat, amit nem szeretünk! Ezzel az elménk megtanulja, hogy ha nem alszik, akkor valami kényelmetlen dolog vár rá. Lefekvés előtt kerüljük a kék fényt kibocsátó elekronikai eszközök (mobiltelefon, televízió stb.) használatát!

5. Folytassunk egészséges életmódot!

Mozogjunk eleget, táplálkozzunk egészségesen, fordítsunk figyelmet a stresszre és az azzal való megküzdésre és éljünk a lehető legkiegyensúlyozottabban! Az egészséges életmód segít a pihentető alvásban – ahogy jó alvás nélkül nincs egészség sem!

Sorozatunk első, tüdővel foglalkozó része itt; míg az ízületek egészségének megőrzésével foglalkozó része itt olvasható; az egészséges táplálkozással kapcsolatos tanácsainkat itt, míg az agyunk egészségével kapcsolatos Semmelweis-tippeket itt olvashatják.